新的一年，又到了目標設定和擬定計畫的時間，但大多數人在訂完目標後，沒多久就因為不斷拖延去執行而放棄了。本周我們將用知名的福格行為模型，幫你解析造成拖延的關鍵因素和解決方式。
拖延造成的危害
相信大家都有過做完目標設定，然後執行個幾天就放棄的經驗，有人說今年訂的目標，就是完成去年承諾的，前年沒做到的，大前年訂下的，聽起來很悲催。拖延造成的不只是目標沒達成，在信誓旦旦立下flag後，又無法做到，不斷拖延造成的危害還包括了自我認同變低，情緒低落，最後很容易就落入自我否定的負面情緒的惡性循環之中。
福格行為模型
在心理學裡有個知名的模型，叫做福格行為模型，在MBA智庫百科中這樣解釋。
「它以布萊恩‧福格Brian Fogg（斯坦福說服力科技實驗室主任）命名。表明一個行為得以發生，行為者首先需要有進行此行為的動機和操作此行為的能力。接著，如果他們有充足的動機和能力來施行既定行為，他們就會在被誘導/觸發時進行。」
簡單來說就是
行為 = 動機 x 能力 x 觸發
(Behavior = Motivation x Ability x Trigger)
這模型可以解釋任何行為它發生和不發生的原因，例如：你今天下午想去跑步但沒去。為什麼？
認真的說，你沒有去跑步有可能因為你感覺自己很棒完全不超重。你沒有狂燃的欲望目標去進行跑步。這種情況下，行為沒有發生是因為缺少動機。另一種可能，你無法去跑步是因為你昨晚沒有得到充分的休息回到家時已經徹底精疲力竭。這時，行為沒有發生是因為缺少執行它的能力。也有可能因為你正被其他事物纏身而完全忘記了要去跑步。有可能你正深深沉浸在新一季的《紙牌屋》里。在這種情況下，你的跑步行為沒有施行是因為缺少一個觸發點。
福格行為模型也被大量應用到設計引導用戶行為，在一本《上癮：讓用戶養成使用習慣的四大產品邏輯》裡的理論基礎，就是福格行為模型。我們也可以用福格行為模型來找到造成拖延和解決拖延的三個關鍵。
用福格行為模型解析拖延的三個關鍵
行為 = 動機 x 能力 x 觸發
動機
我們常常喜歡拖延重要的事，特別是攸關未來的大事，例如畢業論文很重要，明天開會資料的準備對升遷很重要，這些你都知道很重要，但常常放進待辦清單後，要做時動機就沒這麼強烈了。盯著待辦清單卻提不起勁，原因在於你忘了動機，關鍵來說，你忘記做這些事對自己有哪些直接的好處。
解決方法：重新建立動機
你可以找出一件一直在拖延的事，想想當初為什麼想做這件事，找回它對你的價值和意義。最好是能和你個人利益做連結
例如：個人能力可以得到怎樣的提升？主管會怎麼重新看待你？別人看到你穿好看的衣服，會對你投射欽佩或羨慕的眼光嗎？
當你想得越細緻越好，動機就越明確，當你感到興奮，動機就越強。
能力
你應該有這種經驗，當一件任務讓你感覺有難度時，這時候特別容易分心，你可能會開始整理桌面、站起來泡泡茶吃吃點心，或是稍微滑個Facebook，當一有訊息進來時馬上就點開來看。這是為什麼？因為分心比工作簡單多了。人會本能的避開困難的事，做簡單的事，而且越不常做，越會覺得他難，如果每天都做一點相關的，反而就會覺得稀鬆平常。
解決方法1：把工作變簡單
我們可以把大任務拆成小任務，例如：想到要寫文章，可能會卻步，但如果只是要求自己先寫一段就好。去爬山如果怕爬不了，也可以先給自己爬50台階的目標就好。當開始了就會感覺沒這麼難了。在物理學上也有一樣狀況，當物體靜止時的最大靜摩擦力最大，但當你推動物體移動後，需要的動摩擦力就比最大靜摩擦力小多了。當往目標持續邁進，不斷收穫小成功，自信心會給你能量，你就能一直往前做了。
解決方法2：行動行事曆
除了將任務變簡單，我們還可以將任務做串聯倒推，從最終想要的結果往回推，每個階段應該要做到什麼程度，依次寫下每個時間點完成的小任務。
例如：要準備一個公眾演講一共有10天準備時間，行程表就可以這樣列
第10天：完整排練三次
第9天：熟練背誦整篇演講稿
第8天：做完PPT和文稿對照，確定翻頁的時間點
......
第3天：先寫出開頭
第2天：收集和整理所有可用素材
第1天：理清演講目的，構思結構框架
以倒推方式設計時間表，這樣一來，可以合理的安排任務量，當要開始執行時你會有個依歸，不需要花時間思考當次進度。如果安排後發現任務的執行時間不合理，還可以立刻做調整，讓你對任務的難度有更明確的掌握。
觸發
觸發是指當下馬上行動的信號。例如：原本覺得報告還不用明天交，但因為老闆突然打電話來催說明天要，當下你可能馬上就會跳起來面對，用最快速度完成，但這是被動的。我們其實可以主動為自己設定這種"觸發"信號
解決方法1：主動設置觸發信號
我們可以設置連鎖觸發，讓一個小小的觸動，就開始啟動骨牌式的連鎖反應。
例如：第一步我們可以在手機設定定時提醒，在該開始工作的時間，在辦公桌上立刻先坐下來，就算還沒想到要做什麼也沒關係，重點是進入狀態。再來第二步，我們可以設定倒數計時5分鐘，盯者待辦清單挑一件任務來做，如果真的挑不到就隨便選一種立刻做。第三步，五分鐘理論，不管如何，就先開始做那件事五分鐘。這時你就從還沒進入工作狀態，很快就進入工作執行環節。這種連鎖觸發的養成在最近很紅的《原子習慣》理也有提到。
解決方法2：增加看見任務的機會
我們一直沒去做一件事，可能是因為雖然知道它重要，但一直沒有被"提醒"該執行了。所以我們可以想辦法讓你要做的重要的事，容易被看到。
例如：你想在過年春節時帶家人去出遊玩個幾天，但年前的繁忙讓你一直往後擱置，這時你可以下載家人出遊相關的照片，把它設成手機或電腦桌面，讓你時常都會看到它，一直被提醒。這樣你就會更積極將這件事放進行程表中。
我們也可以反過來應用，來減少導致分心的觸發，減少雜訊的出現。例如：在工作時把手機放在別的房間或設置勿擾模式、將通知全部關閉，把工作軟體的視窗全螢幕化。
拖延是系統問題
拖延症非常常見，每個人多多少少都有對某些事拖延的狀況，但拖延不一定是不夠自律的問題，拖延其實是個系統問題，不用太過苛責自己，也許我們只要聰明的調整做事方法就好。而且既然拖延是系統問題，我們每個人都可以透過今天教的福格行為模型來分析自己拖延的行為原因，到底是動機、能力還是觸發，是哪個環節發生問題，只要對症下藥制定對應策略，你一定也能擺脫拖延的困擾。
以上就是這次跟你分享的用福格行為模型來分析拖延症
如果有任何收穫或問題，都歡迎在底下留言與我分享哦！
留言列表
