拖延症是現代許多人常提到的詞，一直以來以為是自己做的不好，看過這篇文章後才知道原來解決的方式很簡單，特別貼出來跟大家分享
以下文章出自於得到app的《李松蔚‧心理學通識》課程中的一篇
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前面講了不同的語言如何讓人建構出不同的世界，其實很多心理問題也是語言建構的產物。比如說“拖延症”，這個看起來煞有介事的“病症”，就是通過語言的載體，一步一步建構成現實的。
先解釋一下，為什麼我說拖延症是一種建構，而不是一種真實存在的疾病呢？因為拖延症它本來就不是病。
有沒有真的達到需要去看病這種程度的拖延呢？也有，比如病理性的抑鬱、焦慮，引發的拖延現象，這時需要去接受治療，但這是極少數。我們平常所說的“拖延症”作為一種“病”，我可以說是看著它從無到有發展起來的。
就在十幾年前，根本就沒有拖延症，只有日常生活中普遍的拖拉現象：暑假玩兩個月，最後一周狂趕作業。那時候沒人把它當成一種“病”。趕作業當然也很痛苦，但這就是生活，所有人都是這樣。頂多就是父母老師看不慣，批評你這個人做事沒有計劃。他們批評了也沒用，你在他們眼皮底下麻利一點，時間一長又拖拉起來了。只要不耽誤正事，大家慢慢也都能接受。
而“拖延症”這個名詞，最早出現在中文互聯網是在2006-2007年。它的英文版出現得要更早一些。 1991年，一位名叫喬治·阿克洛夫的經濟學家發表了一篇論文叫《拖延與順從》，裡面的“拖延”叫Procrastination。
阿克洛夫說，這代表著我們對一件事的成本和收益的感知會受到時間影響，近期投入的成本會比我們對未來收益的預期更強烈。換句話說，就是以後的回報感覺不明顯，現在吃的苦卻很強烈，所以就有了拖延。
你看，這也是對一種正常現象的描述，比較中性。可是中文翻譯過來，卻成了“拖延症”，就好像是在說一種心理疾病。
其實，“症”這個字一開始是帶著開玩笑的性質：大家都拖延，大家都有“病”，人人都是“病友”。但是它流行起來之後，就變得煞有介事了。我記得從2008年開始，就真的有大學生找我諮詢，想要治療自己這個毛病。
你看，一模一樣的拖拉現象，既可以把它建構成“正常”，也可以建構成一種“病症”。兩種建構會帶來什麼不同呢？接下來，我們從三個角度認識一下它的建構過程。
自我否定和痛苦循環
首先，這種建構帶來了自我否定，就會讓人陷入痛苦的循環。
很多人跟我說：“你說拖延症是被建構出來的，但我可以感覺到它真實的存在，你知道得這個病有多痛苦嗎？它跟小時候把作業拖到最後一天寫完全不是一回事！”
我當然知道這份痛苦了，這份痛苦是不容否認的。可是痛苦來自於哪裡呢？它不是來自於這個行為本身，而是來自“我有問題”這樣一個觀念。
小時候我們寫作業拖拉，被老師訓，這件事說說笑笑就過去了。因為我們覺得這是一個正常現象，貪玩嘛，這算多大問題呢？最多就是有點遺憾，沒有特別強烈的自我否定，甚至也許還有那麼一點點的開心，覺得自己能夠耍點小聰明，在最後關頭給它糊弄上去，也挺厲害的。
但如果我們把它想像成“拖延症”，我們就會在心裡邊覺得，我不正常，這是一種病。你再磨磨蹭蹭的時候就會想：如果不是被這個病給拖累了，我會不會比現在更優秀？那才是我正常的樣子。這個幻想中的你，就會跟此時此刻的你產生對立，你就會把大量的精力投入到對自己的否定和對抗上。
這樣一來，我們反而無法專注於想要做的事情，我們會拖得更厲害。
過去我們貪玩，只是有一點焦慮，但是玩得很盡興。現在我們把它看成了自己的症狀，一邊玩的同時，一邊感到強烈的焦慮、自責、愧疚感。這些情緒帶給我們巨大的消耗，應對它的辦法就是逃避，去刷手機、看視頻、吃東西、整理房間，做各種各樣的事，只要不碰這件事本身都可以。
很多拖延的人發現，他們用來逃避正事所做的事情，有時候比那個逃避的事情本身更累，更痛苦和枯燥。明明五分鐘就可以回复的郵件，有的人要拖一個星期，在這個星期當中，他甚至可能把自己的電腦和手機都重裝了一遍。
這只是為了逃避“回郵件”這件事情本身嗎？當然不是，他逃避的，是長期沒有回郵件導致的，“我有病”這個想法的折磨。
這就是為什麼，很多相信自己有“拖延症”的人，會說自己的嚴重程度已經匪夷所思，無法用普通的拖拉來解釋。小時候我們拖拉一個白天，晚上立刻就能啟動補作業，沒有任何情緒的負擔；可是“拖延症”了兩個小時，我們就恨不得逃避一整天，甚至一個星期。我們試圖迴避這種自我否定，而迴避又進一步地驗證了自我否定，陷入了一種惡性循環。
為什麼拖延症難以擺脫
這就說到我要講的第二點：為什麼“拖延症”這種建構一旦產生，就很難擺脫？
原因在於，這是一種穩態的建構。它不但可以自我證明，同時還能夠有效地阻止各種改變的努力。
每一個認為自己有拖延症的人，都曾經無數次地嘗試戰勝拖延。他們逼迫自己在規定的時間對著書，對著電腦，有時候也能有一點進步，但這種進步常常維持不了幾天。
有很多人嘗試過，先從最簡單的任務做起，把目標拆解成細小的步驟，比如每天看10頁書、寫200個字，一步一步地完成目標，會不會拖延的問題就解決了？
很可惜，如果你把拖延症當成是“我有問題”，那種建構就處在主動穩定之中，即使外界的條件有所變化，也會通過內部的某種機制維持穩定，難以推翻。
如果你的小目標沒有實現，你就會想，“我真的很沒用，這麼簡單的事都乾不好”。如果小目標真的實現了，你也會想，“這不是我正常的狀態”，我只是用勉強的方式，做到了一點不值一提的事情，距離我真正想成為的樣子還有差距，“我沒有真的改變”。
所以，不管你的小目標有沒有真的實現，當你這樣苦苦堅持一段時間，往往就會不了了之，回到原來的狀態，同時你更加堅信：“我的問題沒那麼容易解決。”
另外，拖延症這個說法還會帶來一種想像，那就是“正常的我應該比現在厲害”。有人認為，這也是維持穩態的原因。
因為就算按期完成一個任務，也無法保證它的質量讓人滿意，但如果你相信自己有拖延症，就不用面對“我盡力了就這個水平”的事實，你就可以想像：這只是被我的心理問題拖累了。如果我正常發揮，我的水平該有多牛？那就可以任憑想像了。
比如說，我本來有兩天的時間寫這節課，但可能第一天打開電腦寫了幾行字，就覺得索然無味。於是我給自己找出各種各樣的事情，拖到了第二天下午，不得不交稿了，我就抓緊對付了一篇交上去，結果改了好幾遍改成現在的樣子。然後我告訴編輯：“要不是因為我拖延浪費了時間，這一講本來可以精彩得多，說不定就不用改了。”
你看，我通過建構這個負面的問題，帶來了正面的希望和想像的空間。如果嘗試打破這個問題，就意味著必須放棄這些希望。所以，很多人維持拖延，就是在維持對於理想自我的幻想。
“拖延症”以外的建構
最後，也是你最關心的問題是，如果說拖延症只是一種建構，我們還可以選擇其他的建構嗎？
當然了。除了前面說的“拖拉”“缺乏時間觀念”，我也可以把拖延說成：你對這件事確實沒有那麼喜歡，你只想對付著完成，把它做到一個可接受的程度。
大部分人的拖延其實不是真的不能交差，只不過是到了最後一個晚上，熬夜通宵地干活，也能差不多完成，只是質量不夠高。可是仔細想想，又有什麼關係呢？
就像小時候的假期作業，好端端一個暑假，為什麼要從頭到尾都學習呢？我只要能把作業交上去，不就行了嗎？工作中也一樣，如果你做的不是最熱愛的工作，只是為了糊口，那你只要在規定期限完成工作任務就好了，多出來的時間可以用來休息，用來娛樂，或者學習新的技能，考慮未來的打算。
你看，這是一種讓人放鬆的建構。按照這個建構，你不存在任何問題，不存在一個“病”和一個“理想的你”在互相撕扯，你是在用一種低能耗的方式去完成那些非做不可的任務，同時更自在地享受那些任務之外的時間。
還有一種可能的建構是，把“拖延”看成一種時間管理策略。
如果我們有充分的時間去做一件事，就會無止境地細緻，最後所有時間都耗在這一件事上。但如果我先把其他事情做完，到最後一刻再來做這個任務，那時候我一定會用效率最高、最省事的方式完成它，質量未必低到哪裡去。但這也許是一種更明智的工作節奏。
還有別的建構，你可以把它建構成一種委婉的、維持自我邊界的方式。
比如說你不喜歡過於內捲的工作節奏，但也沒辦法直接拒絕那些超額的任務。這時候，如果你提前完成了任務，領導就會給你再多派幾單，能者多勞嘛。但是如果每一次你都卡在最後的時間點提交，這就讓領導看到了你的極限。它會減少一些別人對你的期待，你也巧妙地給自己找到了一種平衡的工作狀態。
我們說了這麼多種不同的建構，你可能會想，那拖延究竟應該是什麼呢？別忘了，沒有所謂的應該，它們都是語言建構的產物，並沒有一個絕對的真相存在。
我做心理諮詢就特別喜歡這樣的時刻：給來訪者各種各樣的問題換一些名字。我在後面的課程中會講到，有時候不把問題看成一種“病”，而是用一些更靈活、更生活化的說法，人們就會用不同的方式看待它，從而產生不一樣的感受，採取不一樣的行動，形成不一樣的互動模式，最終達成讓人更舒適的穩態。
所以，如果你還在想：“我的拖延症應該怎麼辦？”不妨先從名字開始，不要再管它叫“拖延症”，而是選一種不同的建構，你也就不需要一直陷入那種不得不自己跟自己打架的痛苦當中。人生遼闊，你還有更多的可能性。
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